长治医学院附属和平医院妇科副主任护师袁建华。
今天我和大家分享的是简单易学的传统的盆底肌家庭训练法。
凯格尔运动就是我们俗称的缩肛运动。运动前需排空膀胱、体位的选择。坐卧位、坐位、行走位。做之前首先要找准盆底肌,最简单的方法是尿流中断法,就是在小便的过程中让尿液中断。这个时候,你感受到收紧的那块肌肉就是盆底肌,每次收缩并保持。
如果感觉收缩10秒困难的时候,可以从5秒或者3秒开始。让盆底肌充分放松,10秒左右再做下一个收放动作。收缩盆底肌的时候,腹部、臀部还有大腿的肌肉要充分放松,并且要保持顺畅呼吸,不要刻意屏气。
10次收放动作为一组,分两到三次锻炼。一天3-5组,分两到三次进行锻炼,但不要急于看到效果,起码要坚持8到10周才能见效。
做凯格尔运动不难,无需刻意随时随地都可以锻炼。比如开会、看电视、看手机工作的时候都可以进行锻炼,锻炼时不要勉强要循序渐进,贵在坚持,养成终生锻炼的习惯。
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